مع التقدم في العمر، تتسارع خسارة العضلات، لكن استعادة القوة -وفق خبراء في الصحة البدنية- لا تتطلب معدات رياضية ثقيلة، وفق ما يؤكده موقع “إيت زيس” الإلكتروني.
الموقع المتخصص في التغذية والصحة البدنية، ينقل عن المدرب الشخصي المعتمد كريس هربرت، قوله إن تمارين وزن الجسم، عند أدائها ببطء وبانتظام، يمكن أن تعكس فقدان العضلات المرتبط بالعمر بفعالية.
ويضع الخبير البدني، روشتة تتضمن أهم أربعة تمارين للبالغين فوق سن 60، من أجل استعادة العضلات وهي:
القرفصاء المدعوم بالكرسي – يقوي عضلات المؤخرة والفخذين، يحسن التوازن، ويعزز القدرة على الجلوس والوقوف بأمان.
الضغط المائل – يستهدف الصدر والكتفين والذراعين والبطن، مع تقليل الضغط على الرسغين والكتفين.
هذه التمارين، وفق هربرت، تساعد كبار السن على تقوية العضلات الأساسية، حماية المفاصل، تحسين الوضعية، والحفاظ على الاستقلالية، أما عن الأداء المثالي لتلك التمارين، فينصح المدرب بالتالي:
أداء 8–12 تكرار لكل تمرين (2 إلى 3 مجموعات) مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا.
التحرك ببطء والتحكم في كل تكرار.
التقدم تدريجيا بزيادة العمق، أو وقت التوقف، أو إضافة أوزان خفيفة.
